Σωστή διατροφή μετά τη γυμναστική...

Οι Ανάγκες Σας Σε Υγρά Μετά Τη Γυμναστική
Οι περισσότεροι μεσαίοι αθλούμενοι θα χάσουν περίπου ένα λίτρο υγρά (4 φλιτζάνια) ανά ώρα άσκησης, έτσι προσπαθείτε να πιείτε περίπου μισό λίτρο νερό αμέσως μετά από τις ασκήσεις σας για να βοηθήσουν τη διαδικασία ανάκαμψης. Εάν ιδρώνετε πολύ ή ο καιρός είναι ζεστός ή/και υγρός, σκεφτείτε να ζυγιστείτε πριν και μετά από την άσκηση, και να πίνετε 30 ml νερού για κάθε 30 γραμμάρια του βάρους που έχετε χάσει. Επειδή ο πολύς ιδρώτας προκαλεί επίσης την απώλεια μετάλλων και ηλεκτρολυτών, θεωρήστε ένα αθλητικό ποτό με τους ηλεκτρολύτες εάν πρέπει να αντικαταστήσετε περισσότερα από 2-3 φλιτζάνια υγρά.

Το Γεύμα Ή Το Κολατσιό Σας Μετά Τη Γυμναστική
Εφ’όσον παραμένετε μέσα στο συνολικό ημερήσιο όριο, και δεν κυνηγάτε μια διατροφή για γράμμωση, δεν θα έπρεπε να είστε απορροφημένος να ταιριάξετε απόλυτα τις αναλογίες θερμίδων και θρεπτικών. Να είστε μόνο προσεκτικός να μην πέσετε στην πολύ κοινή παγίδα της σκέψης ότι είναι ΕΝΤΑΞΕΙ να φάτε οτιδήποτε και όλα επειδή μόλις ασκηθήκατε. Πολλοί άνθρωποι είναι πολύ πεινασμένοι μετά από μια άσκηση, καθιστώντας το εύκολο να τρώνε περισσότερο από τι χρειάζονται πραγματικά, ή να επιλέξουν τρόφιμα ή σνακ που δεν θα βοηθήσουν πραγματικά το σώμα τους. Η υπερβολική κατανάλωση λανθασμένων τροφών μπορεί να κάνει το αντίθετο από αυτό που θέλετε, προκαλώντας το σώμα να αποθηκεύσει εκείνα τα τρόφιμα ως λίπος αντί να χρησιμοποιήσει την τροφή μετά τη γυμναστική για να ανεφοδιάσει σε καύσιμα και να αποκαταστήσει τους μυς σας.

Το Ιδανικό Γεύμα Ή Σνακ
Θερμίδες. Το ιδανικό θα ήτανε να καταναλώσετε θερμίδες ίσες με το 50% των θερμίδων που καίτε κατά την άσκηση σας. Έτσι εάν κάψατε γύρω στις 600 θερμίδες κατά την διάρκεια της άσκησης σας, προσπαθήστε να καταναλώσετε 300 θερμίδες μετά.
Μην ανησυχείτε ότι θα ανατρέψτε τα πλεονεκτήματα της καύσης των θερμίδων με την άσκηση, γιατί δεν δουλεύει έτσι η απώλεια βάρους. Εφόσον τρώτε μέσα στο προτεινόμενο πεδίο θερμίδων (είτε πρόκειται για απώλεια βάρους είτε για συντήρηση) θα είστε στο σωστό δρόμο για την επίτευξη των στόχων σας.

Υδατάνθρακες. Περίπου το 60% των θερμίδων που τρώτε στην συγκεκριμένη στιγμή θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τη συνήθη πεποίθηση, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνες μετά την άσκηση, ώστε να αντικαταστήσει το καύσιμο των μυών (γλυκογόνο) που χρησιμοποιήσατε και να σας προετοιμάσει για την επόμενη άσκηση. Κατά την μέτρια άσκηση χρειάζεστε περίπου 30-40 γραμμάρια υδατανθράκων μετά από μια ώρα άσκησης, αλλά κατά την έντονη άσκηση χρειάζεστε περίπου 50-6- γραμμάρια για κάθε ώρα άσκησης.
Εάν έχετε κάποια αγαπημένα τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες τα οποία υστερούν σεφυτικές ίνες και δεν είναι ολικής άλεσης, αλλά συστήνονται συχνά σε μια ισορροπημένη διατροφή, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να τα καταναλώσετε. Το σώμα σας μπορεί να χωνέψει επεξεργασμένους υδατάνθρακες γρηγορότερα κατά την διάρκεια της “ανανέωσης καυσίμων”, αλλά εάν τρώτε μόνο τρόφιμα ολικής άλεσης, μην πιέσετε τον εαυτό σας να φάει επεξεργασμένες τροφές.

Πρωτεΐνες. Ενώ οι υδατάνθρακες είναι βασικοί, είναι επίσης σημαντικό να περιλάβετε και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στο γεύμα ή το κολατσιό μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη θα σταματήσει τον οργανισμό σας να διασπάσει μυϊκές ίνες για ενέργεια και να επηρεάσει την διαδικασίας της αποκατάστασης και ανάρρωσης των μυών. Περίπου το 25% των θερμίδων που τρώτε μετά την άσκηση πρέπει να προέρχεται απτό πρωτεΐνες, αυτό είναι περίπου 10-15 γραμμάρια για τους περισσότερους ανθρώπους.

Λιπαρά. Τα λιπαρά δεν παίζουν μεγάλο ρόλο στην μετά άσκηση διατροφή, και τρώγοντας ποσότητα μετά την άσκηση δεν θα βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους σας ή στην διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης. Μόνο το 15% (ή λιγότερο) των μετά την άσκηση θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λιπαρά, το οποίο είναι λιγότερο από 10 γραμμάρια.
Η ιδανική στιγμή για να φάτε μετά τη γυμναστική είναι 30 λεπτά με 2 ώρες, όταν το σώμα σας είναι έτοιμο και περιμένει να γεμίσει τις αποθήκες του για την επόμενη άσκηση.
Αλλά εάν η όρεξη σας ή το πρόγραμμα σας δεν σας επιτρέπουν να φάτε κάτι μετά την άσκηση σας, μην πανικοβάλλεστε. Το σώμα σας μπορεί ακόμα να αναπληρώσει τα καύσιμα των μυών μέσα στις επόμενες 24 ώρες, με την προϋπόθεση ότι θα καταναλώσετε αρκετά τρόφιμα ώστε να υποστηρίξετε την αθλητική σας δραστηριότητα. Εάν μπορείτε φάτε ένα μικρότερο κολατσιό το οποίο να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες όσο το δυνατόν συντομότερα μετά την άσκηση. Υγρά όπως τα σμούδις, τα σεικς,ή το σοκολατούχο γάλα, και/ή μπάρες ενέργειας μπορεί να είναι ικανοποιητικά κολατσιά μετά την άσκηση.

Δείτε Μερικά Παραδείγματα Συνδυασμών Για Το Γεύμα Σας Μετά Τη Γυμναστική

• Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
• Τυρί cottage και φρούτα
• Χυμός φρούτων και τυρί
• Γιαούρτι με φρούτα
• Ομελέτα με λαχανικά με ψωμί
• Σοκολατούχο γάλα
• Δημητριακά με γάλα
• Αυγά και τοστ
• Σάντουιτς με γαλοπούλα ή κοτόπουλο
• Φρυγανιές με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Ρύζι ή πίτα καλαμποκιού με φυστικοβούτυρο
• Σμούδις (με γάλα, γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης)
• Μια μπάρα πρωτεΐνης ή ενέργειας
• Οποιοδήποτε φυσιολογικό γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, άμυλο και λαχανικά

Ως ένας μεσαίος αθλούμενος που προγραμματίζει την άσκηση του έχετε μεγάλη ευελιξία όσον αφορά τον σχεδιασμό του χρόνου των γευμάτων σας και της επιλογής τους. Το πιο σημαντικό είναι να γνωρίσετε το σώμα σας και το πως αντιδρά στην άσκηση, ώστε να του προσφέρετε αυτό που χρειάζεται για να αποδώσει το μέγιστο. Η διατροφή πριν και μετά τη γυμναστική σας την σωστή στιγμή είναι σημαντικό για να διατηρήσετε την ενάργεια σας και την αθλητική σας απόδοση ψηλά, και το σώμα σας στην διαδικασία καψίματος λίπους.

Πηγή: e-diatrofi.org